Upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi kinakailangan na himukin ang iyong sarili nang may matapang na ehersisyo sa mga gym at pahirapan ang iyong sarili sa mga diyeta. Siyempre, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa malakas na pagbaba ng timbang at mga problema sa kalusugan, kakailanganin mo ang tulong ng isang propesyonal na nutrisyunista at tagapagsanay. Ngunit kung gusto mo lamang mawalan ng 5-6 kilo at alisin ang isang boring tummy, madali mong gawin ito sa bahay.
Bakit hindi tayo pumapayat?
Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mga natatanging katangian ng katawan. Ang isang tao ay agad na pumayat sa kaunting stress, para sa isang tao ang stress ay isang madaling paraan upang makakuha ng 5-10 kilo, anuman ang dami ng pagkain. Ang isang tao ay maaaring kumain nang labis na may mga cake at makakuha ng pagtaas sa mga kaliskis na 0. 5 kilo, habang ang isang tao ay "nadala" sa isang sulyap sa cake. Ito ay tungkol sa metabolismo. At kung hindi ka binigyan ng kalikasan ng pagkakataon na mapupuksa ang mga reserbang taba sa ilang mga paglalakbay sa gym, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Ang regular na pisikal na aktibidad, wastong nutrisyon at ang pagtanggi sa masamang gawi ay ang susi sa kalusugan at magandang pigura. Oo, hindi mo maaaring makamit ang mga mithiin ng isang beach body, ngunit maaari kang maging malusog at kumpiyansa kung wala ito. Bilang karagdagan, ang ilan ay hindi kayang bayaran ang mga regular na pagbisita sa mga fitness room at sports complex: walang oras, pera, at kung minsan kahit na pagnanais. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring gawin nang nakapag-iisa, sa bahay. Sa artikulong ito, nakolekta namin ang mga epektibong ehersisyo sa pagbaba ng timbang na maaari mong gawin sa iyong sarili.
Mahalagang punto:minsan hindi nawawala ang timbang dahil sa mga problema sa kalusugan. Sa kasong ito, ang labis na timbang ay isang sintomas: ang mga problema ay maaaring sa thyroid gland, ang cardiovascular system at ang hormonal background sa mga kababaihan. Samakatuwid, kung ang timbang ay biglang nagsimulang lumaki at hindi nawawala kahit na sa mga diyeta, ito ay isang okasyon upang agarang kumunsulta sa isang doktor at kumuha ng isang serye ng mga pagsusuri.
Paalala para sa pagbaba ng timbang
Ang isang kilo ng taba at isang kilo ng kalamnan ay sumasakop sa ibang dami sa ating katawan. Ngunit, sa kasamaang-palad, kapag sinusubukang mawalan ng timbang lamang sa tulong ng mga diyeta, ito ay ang mga kalamnan na "tinatangay ng hangin" sa unang lugar. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan, na nakakaranas ng stress (at anumang diyeta ay stress), ay nagsisimulang ipagtanggol ang sarili nito nang husto. Ang reaksyon ng sinaunang utak ay na-trigger, kung saan ang isang matalim na pagbaba sa araw-araw na mga calorie na natupok ay katibayan na ang katawan ay kailangang ilipat sa isang emergency na estado. Ang mga reserbang taba ay idineposito, ang isang tao ay nawawalan ng enerhiya: ang katawan ay napupunta sa isang mode ng pag-save ng enerhiya na nagpapahintulot sa iyo na mabuhay nang walang pagkain. Samakatuwid, ang anumang diyeta ay hindi magbibigay ng inaasahang epekto kung lilipat ka dito nang biglaan o hindi ito susuportahan ng pisikal na aktibidad. Ano ang dapat mong tandaan kung gusto mong magbawas ng timbang?
- Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay dapat na bawasan nang paunti-unti. Hindi ka maaaring biglang huminto sa pagkain ng mataba, pritong karne, matamis at itigil ang pagprito ng pagkain sa mantikilya kung ginagawa mo ito sa nakalipas na ilang taon. Ang lahat ng mga nakakapinsalang bagay ay dapat na unti-unting alisin mula sa diyeta. Kung karaniwan mong kumonsumo ng 2000 calories sa isang araw, upang mawalan ng timbang kailangan nilang bawasan sa 1500. Ngunit kailangan mong gawin ito sa loob ng tatlo hanggang apat na linggo, walang mas mabilis!
- Kontrolin ang mga antas ng insulin. Ang hormon na ito ay nagdadala ng glucose sa buong katawan, na nagpapataas ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa epektibong pagsasanay. Ang insulin ay tumataas pagkatapos ng bawat pagkain, na nakakaabala sa pagproseso ng mga fat cells sa loob ng 1-2 oras. Iyon ay, ang regular na meryenda sa mga sandwich, cookies at sweets ay tiyak na nagpapataas ng timbang dahil tumataas ang produksyon ng insulin. Ang mga karbohidrat ay dapat ubusin lamang sa mahigpit na tinukoy na mga oras at hindi lalampas sa pang-araw-araw na dosis alinsunod sa maayos na pagkalkula ng BJU.
- Mag-ehersisyo nang regular. Ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay mabuti dahil ang mga ito ay medyo madali at simpleng gawin. Samakatuwid, hindi mo kailangang iwanan ang mga ito: kung nagsanay ka sa loob ng dalawang linggo, at pagkatapos ay inabandona ng ilang araw, walang resulta. Upang maging epektibo, kinakailangan ang isang seryosong sistematikong diskarte. Ang ugali ay nabuo sa loob ng apatnapung araw, kaya hindi bababa sa isang buwan kailangan mong tapat at regular na isagawa ang lahat ng mga pagsasanay.
Kawili-wiling katotohanan:Ang paglalakad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Oo, ito ay ganap na opsyonal na tumakbo sa umaga at sa gabi. Una, ang hindi tamang pagtakbo ay masama para sa mga kasukasuan ng tuhod. Pangalawa, ang paglalakad para sa ilang pagbabawas ng timbang ay mas madali at mas kasiya-siya kaysa sa pagtakbo. Ang tanging kundisyon: ang pang-araw-araw na paglalakad ay dapat na hindi bababa sa 3 kilometro. Sa isip - 6-10, ngunit kakaunti ang sumasang-ayon sa gayong mga gawa.
Ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Pag-eehersisyo sa Bahay
Paano haharapin ang labis na timbang sa bahay kung walang mga simulator? Sa kabutihang palad, mayroong isang buong hanay ng mga pagsasanay upang simulan ang pagbaba ng timbang na mahusay para sa paglaban sa mga deposito ng taba sa anumang bahagi ng katawan.
burpee. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo, ang mga resulta ay makikita pagkatapos ng 5-6 na regular na ehersisyo. Sa una ay tila mahirap, ngunit sa katunayan ito ay ang burpee na nagbibigay ng isang pare-parehong pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na magsunog ng taba. Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:
- tumayo ng tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Simulan ang squatting;
- magtagal sa ibaba, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa mga gilid ng katawan;
- matalas na itapon ang iyong mga binti pabalik, ibaba ang iyong dibdib sa sahig, tulad ng sa isang push-up;
- iangat ang dibdib, tumalon ang mga paa pasulong, bumalik sa ibabang posisyon ng squat;
- iangat ang iyong sarili at tumalon, ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
Inirerekomenda na magsagawa ng 10 beses 2-3 na diskarte. Kung ang ganoong halaga ay tila mabigat sa iyo, dalawang set at 5 beses na may unti-unting pagtaas ng load ay sapat na upang magsimula. Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang taba, ngunit din bumuo ng respiratory system.
Mga push up.Isang ehersisyo na kinakailangan sa bawat programa ng pagsasanay. Nakakatulong ito upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod, alisin ang taba sa kili-kili, pump up at iangat ang mga kalamnan ng dibdib. Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:
- bigyang diin ang pagkakahiga. Mga kamay sa antas ng balikat, ang mga paa ay lapad ng balakang;
- ibaba ang iyong dibdib sa sahig, ang posisyon ng "plank" ay dapat mapanatili;
- huminga nang palabas at bumangon sa panimulang posisyon.
Ulitin mula sa 10 beses, depende sa iyong sariling pagsasanay at mga kakayahan. Bilang karagdagan, maaari kang mag-push up mula sa sofa, o maaari mong gawin ito mula sa sahig gamit ang iyong mga paa sa sofa: ang gayong reverse push-up ay nagpapagana ng mga kalamnan ng dibdib nang mas mahusay, na lalong mahalaga para sa mga kababaihan na may malaking mga suso.
Tumalon si Jack.Ang ehersisyo na ito ay maaaring tawaging susunod na hakbang pagkatapos ng mga burpe at push-up. Ginagamit ito para sa pag-load ng cardio at nagbibigay-daan sa iyong epektibong magsunog ng mga dagdag na calorie. Ginagawa namin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:
- ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- magsimulang tumalon, i-swing ang iyong mga armas;
- Mga alternatibong paggalaw ng braso pataas at pababa sa bawat pagtalon.
Ang bilang ng mga diskarte ay depende sa iyong paghahanda. Gawin ang ehersisyo hanggang sa 20-30 beses sa isang diskarte.
Pag-ikot ng binti. Eksaktong isang minuto upang makumpleto - at isang mahusay na resulta pagkatapos ng ilang mga session. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, mapupuksa ang "mga gilid" at nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa mga panloob na hita. Gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:
- tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakadakip sa likod ng likod ng ulo;
- iangat ang iyong binti, yumuko ito sa isang tamang anggulo at simulan ang pag-ikot sa gilid para sa 15-20 segundo;
- pareho - ngunit sa pangalawang binti;
- pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo, paggawa ng mga pag-ikot sa kabilang direksyon.
Maaari mong dagdagan ang oras ng pagpapatupad kung ikaw ay sapat na matibay.
lubid.Isang kilalang ehersisyo kung saan kailangan mo ng projectile. Maaari kang tumalon sa isang lubid mula 0. 5 hanggang 2 minuto, unti-unting pinapataas ang bilis at intensity ng mga pagtalon. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong upang mabilis na maalis ang taba ng katawan sa lahat ng bahagi ng katawan.
Mga pull-up. Hindi lahat ay may home horizontal bar, pero siguradong meron sa bakuran. Ang ganitong ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong upang i-pump up ang iyong mga armas, ito ay literal na nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan sa katawan. Samakatuwid, ang paghila ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, kahit na para sa mga hindi tumulong sa iba pang mga ehersisyo. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay maaaring ganap na naiiba.
Pagtaas ng mga tuhod.Maaaring isagawa kapwa nakatayo at sa crossbar. Sa unang kaso, tumayo nang tuwid at halili na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib: ito ay magbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng hips at likod. Sa pangalawang kaso, hahawak ka sa crossbar at sabay-sabay na hilahin ang parehong mga binti sa iyong dibdib: sa ganitong paraan ang pagkarga ay magiging mas mataas, hindi lamang sa mga binti at likod, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan.
Tulad ng nakikita mo, walang supernatural na kumplikado sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ganap na sinuman na may anumang antas ng pagsasanay sa sports ay maaaring magsagawa ng mga ito.
Mga karagdagang ehersisyo
Para sa mga hindi nasisiyahan sa mga regular na ehersisyo, iminumungkahi naming isaalang-alang ang ilang karagdagang mga opsyon sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Ang mga ito ay sunod sa moda at kapaki-pakinabang na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan at mag-stretch ng mga ligament.
Yoga. Ang pagsasanay ay hindi para sa lahat: ito ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system at mga pinsala sa likod. Ang natitira ay maaaring i-on ang isang video mula sa Internet at tamasahin ang mga pinakasimpleng asana para sa mga nagsisimula. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito. Ang bentahe ng yoga ay na sa likod ng kadalian nito (sa paunang yugto) ay namamalagi ang posibilidad ng mabilis na pagsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie.
Pilates. Magagawa mo ito, tulad ng yoga, nang walang instruktor. Ito ay sapat na upang makakuha ng isang alpombra, manood ng ilang mga pangunahing pagsasanay at palakasin ang iyong sariling mga kalamnan sa bahay.
Sumasayaw. Oo, maaari ka ring sumayaw sa bahay. At karamihan sa mga modernong uso ay mahusay upang makatulong na mapupuksa ang labis na taba. At ang mga mahilig sa mas tradisyonal na mga opsyon ay maaaring subukan ang bellydance: ang belly dancing ay talagang nagpapalakas ng mga kalamnan.
Diet
Tulad ng sinabi namin, hindi ka makakain ng fast food at subukang magbawas ng timbang. Ang pagsasanay ay dapat na sinamahan ng isang diyeta. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat itong maging mahigpit hangga't maaari, maliban sa lahat ng masarap at minamahal mula sa diyeta. Ang diyeta dito ay tumutukoy sa wastong nutrisyon. At hindi ito nangangailangan ng maraming mga paghihigpit. Ang mga pangunahing postulate nito ay:
- walang masamang ugali. Ang alkohol ay napakataas sa calories, at ang mga sigarilyo ay nagbibigay ng malaking karga hindi lamang sa mga baga;
- pagtanggi sa mga pagkaing mataas sa carcinogens, dyes, food additives, asin at asukal. Ang fast food at factory sweets ay dapat mawala sa diyeta;
- rehimen ng pag-inom. Ang isang tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig (mga juice, tsaa at iba pang inumin ay hindi binibilang);
- isama ang higit pang protina at hibla sa iyong diyeta. Ang mga ito ay malusog na pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mababad ang katawan at sa parehong oras ay hindi bigyan ito ng labis na halaga ng calories;
- gumamit ng mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta. Halimbawa, para sa pagbaba ng timbang, may mga buong linya ng produkto na nagpapababa ng cravings para sa matamis at tumutulong sa pag-alis ng labis na tubig sa katawan.
At sa wakas, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang labis na halaga ng pagsasanay ay maaaring hindi mas mababa nakakapinsala kaysa sa kanilang kumpletong kawalan. Sa lahat ng bagay kailangan mong malaman ang sukat at mapanatili ang balanse. At pagkatapos ay pakiramdam mo ay malusog!