Diyeta na mababa sa carbohydrates; walang taba; cayenne pepper at sopas ng repolyo; mahigpit na dilaw na dragee at tubig. Parang araw-araw ay may bagong weight loss meal plan na nangangako ng mabilis na resulta, mula sa matalino hanggang sa baliw. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang bagay na sinubukan ng marami sa atin na gawin kahit isang beses. . . o dalawang beses. . . o, aminin natin, maraming beses.
Mga mahahalagang punto tungkol sa wastong nutrisyon
Ang iyong pinsan ay nanunumpa na ang pagbibigay ng tinapay sa loob ng ilang linggo ay nakatulong sa kanyang pagbaba ng timbang bago siya pumasok sa unibersidad. Sa kabilang banda, hindi ka makakain ng isang piraso ng tinapay sa loob ng limang taon at hindi pa rin nawawala ang mga huling ilang kilo. Sa sandaling matutunan mo ang mga intricacies ng isang diyeta, isa pang lilitaw, na nagbabanta na maging mas epektibo.
Kunin, halimbawa, ang isang pag-aaral na isinagawa noong Agosto 2015. Napag-alaman na para sa napakataba na mga nasa hustong gulang, ang pagbabawas ng matatabang pagkain ay nakatulong sa kanila na mawalan ng timbang ng 68% na mas mabilis kaysa sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate. Anong magandang balita!
Ngunit bago mo simulan ang pag-alis ng iyong mga paboritong produkto ng full-fat na pagawaan ng gatas, tingnan ang isa pang pag-aaral pagkatapos lamang ng dalawang buwan. Ayon sa pag-aaral na ito, ang pagsunod sa isang low-carbohydrate diet pati na rin ang Mediterranean diet ay mas epektibo sa pagbaba ng timbang kaysa sa paghihigpit sa paggamit ng carbohydrate. Sinasabi ng mga siyentipiko na walang diyeta ang gumagana nang maayos sa katagalan, at ang isang diyeta na mababa ang taba para sa pagbaba ng timbang ay maaaring makapinsala.
Gayunpaman, huling namamatay ang pag-asa. Sa katunayan, mayroong isang pinakamainam na plano sa nutrisyon na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ang meal plan na gumagana para sa iyo. Hindi sa kaso ng iyong asawa, kapatid, o katrabaho, ngunit isa na tumutugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan at, kasama ng regular na ehersisyo, ay nagpapasaya sa iyo.
Kaya ano ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang? Ang isang plano sa pagkain ay hindi dapat makita bilang isang bagay na dapat sundin para sa mga linggo o buwan hanggang sa maabot mo ang iyong target na timbang, pagkatapos nito ay maaari kang bumalik sa iyong mga dating gawi. Sa katunayan, ang pagbabalik sa dating gawi sa pagkain ang dahilan kung bakit sinasabi ng mga mananaliksik na hindi gumagana ang mga diyeta.
Sa halip, ang isang malusog na plano sa pagkain ay dapat na isang pagbabago sa pamumuhay na maaari mong panindigan dahil, hindi tulad ng mga mahigpit na diyeta o magarbong paraan, ito ay isang bagay na napapanatiling. Ang paraan ng iyong pagkain ay dapat na magpapagaan sa iyong pakiramdam, na nagbibigay sa iyong katawan ng mga sustansyang kailangan nito upang mabuhay ka ng mahaba, masaya, at malusog na buhay.
Paano kumain ng tama para pumayat
Nasa ibaba ang impormasyon sa pinakamahusay na malusog na mga plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyong gumawa ng pinaka-kaayong desisyon.
low carb diet
Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang low-carb diet o isang ketogenic diet (sobrang low-carbohydrate diet), lubos mong binabawasan o inaalis ang iyong paggamit ng glucose. Kapag naubusan na ng glucose ang iyong katawan at wala nang carbohydrates sa iyong diyeta na ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya, sisimulan ng iyong katawan ang paggamit ng nakaimbak na taba para sa layuning iyon, na tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
Mga kalamangan:
- Malamang na makakaranas ka ng mabilis na pagbaba ng timbang, lalo na sa mga unang ilang linggo at buwan. Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing may asukal at carbohydrates, naglalabas ang ating katawan ng insulin, isang hormone na responsable sa pag-iimbak ng enerhiya at taba ng katawan. Nagpapadala ito ng signal sa iyong mga cell upang mag-imbak ng mas maraming enerhiya hangga't maaari sa anyo ng glycogen. Sa pamamagitan ng drastically pagbabawas ng ating carbohydrate intake, ang ating katawan ay gumagawa ng mas kaunting insulin. Ang mas kaunting insulin sa ating dugo ay nangangahulugan na ang glycogen ay ginagamit ng ating mga katawan para sa enerhiya at hindi iniimbak, at kapag ito ay naubos, ang taba ay nagsisimulang gamitin.
- Maaari mong bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Kapag lumipat ka sa isang low-carb diet, natural kang kumonsumo ng mas kaunting asukal at almirol. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa carbohydrates ay maaaring magpataas ng panganib ng diabetes, cardiovascular disease, at obesity.
- Dahil perpektong papalitan mo ang mga butil at iba pang carbohydrates ng mga pagkaing mayaman sa protina at masustansyang taba, mas mabusog ka at hindi gaanong gutom. Ang mga taba at protina ay kilala sa epekto ng pagkabusog, habang ang pagbabawas ng mga carbs ay nakakatulong na patayin ang ghrelin, ang "hunger hormone. "
Bahid:
- Ang pagbabawas o ganap na pag-aalis ng carbohydrates mula sa diyeta ay maaaring humantong sa kakulangan ng enerhiya at isang pakiramdam ng pagkapagod. Kung ikaw ay partikular na aktibo (halimbawa, naglalaro ka ng sports), ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring mabawasan ang iyong pagtitiis, na kinakailangan sa panahon ng pagsasanay.
- Ang mga karbohidrat ay nagtatago sa mga hindi inaasahang lugar tulad ng mga prutas, munggo at quinoa. Ang ganap na pag-aalis ng mga ito sa iyong diyeta ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong paggamit ng mahahalagang bitamina at mineral.
Mababang taba na diyeta
Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa anyo ng isang diyeta na mababa ang taba ay binabawasan ang dami ng taba na natupok, parehong pinagmulan ng gulay at hayop. Ang diyeta na ito ay naging lalong popular sa US pagkatapos ng paglabas ng mga alituntunin sa pandiyeta ng pederal na pamahalaan noong 1980, na humantong sa pagpapakilala ng mga pagkaing mababa ang taba.
Mga kalamangan:
- Ang mga pagkaing may mataas na taba ay kadalasang mataas din sa calories. Kung ikaw ay nasa calorie-restricted diet, ang pagbabawas sa mga high-calorie na pagkain ay malamang na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga hindi malusog na taba (tulad ng mga trans fats) na matatagpuan sa mga matatamis, fast food, mga pagkaing naproseso, at iba pang mga naprosesong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang; plus, ito ay pagalingin ang iyong katawan.
Bahid:
- Ang mga pagkaing mababa ang taba ay kadalasang mga naprosesong pagkain na naglalaman ng pinong asukal at hindi natural na mga sangkap na idinisenyo upang gawing kamukha ng mga natural na mataba na katapat ang mga pagkaing mababa ang calorie. Ang mga idinagdag na sangkap na ito ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing walang taba, madalas na inaabuso ito ng mga tao. Nangyayari ito sa dalawang dahilan: ang mga pagkaing mababa ang taba ay hindi maaaring tumugma sa lasa at nutritional value ng mga normal na pagkain, at mas malamang na kumain tayo ng higit pa sa mga ito dahil alam nating mababa ang mga ito sa calories.
- Ang ating katawan ay nangangailangan ng taba! Habang ang mga pagkain tulad ng mga avocado o mantikilya ay maaaring mataas sa calories, naglalaman ang mga ito ng malusog na taba na kailangan ng ating katawan upang gumana ng maayos. Alin ang mas gusto mo: butter na gawa sa cow's cream o isang "butter substance" na ginawa sa isang lab?
diyeta sa mediterranean
Ang Mediterranean diet ay nagmula sa mga bansang Mediterranean tulad ng Italy, Spain, Greece, atbp. Ang Mediterranean diet ay hindi matatawag na diet per se - ito ay isang regular na diyeta na naglalaman ng mga sariwang prutas at gulay, malusog na taba tulad ng olive oil, mataas -kalidad na homemade poultry at seafood, na lahat ay natural at lumaki nang hindi gumagamit ng synthetic fertilizers, feed, atbp.
Mga kalamangan:
- Dahil ang diyeta na ito ay nakatuon sa mga natural na pagkain, kakaunti ang kakainin mo ng mga pagkaing naproseso o matamis. Mas malamang na magmeryenda ka ng mga mani kaysa sa cookies, halimbawa.
- Ang kasaganaan ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba ay nakakatulong na mabawasan ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.
Bahid:
- Habang ang malusog na taba ay mabuti para sa atin, kailangan nating kontrolin ang ating pagkain. Dahil sa sobrang sarap nito, madaling sumuko sa gana na kumain pa ng kaunti, na maaaring mauwi sa sobrang pagkain.
- Habang ang diyeta sa Mediterranean ay mahusay para sa iyong katawan sa katagalan, kung naghahanap ka ng mabilis na pagbaba ng timbang, malamang na hindi ito para sa iyo.
Vegetarianism o veganism
Bagama't may iba't ibang antas ng vegetarianism at veganism, karamihan sa mga vegetarian ay umiiwas sa pagkain ng karne, kabilang ang seafood at poultry. Ano ang kinakain ng mga vegan? Buweno, iniiwasan nila ang lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang pagawaan ng gatas at mga itlog.
Mga kalamangan:
- Ang diyeta na nakabatay sa halaman ay likas na mababa sa taba at mataas sa hibla. Hindi mo kailangang magbilang ng calories kapag kumain ka ng lettuce.
- Ang mga vegetarian diet ay naiugnay sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Kung gusto mong kontrolin ang mga kundisyong ito nang natural, makakatulong ang pagputol ng karne.
- Maaaring magastos ang magandang kalidad ng karne! Ang pag-aalis nito sa iyong diyeta ay talagang makakatulong na makatipid ng pera sa iyong badyet.
Bahid:
- Ang pag-iwas sa mga produktong hayop ay hindi garantiya na kakain ka ng malusog, masustansiyang pagkain.
- Ang de-kalidad na karne ng hayop ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang sustansya na mahirap makuha mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. Lalo na kailangang mag-ingat ang mga Vegan sa kanilang mga kakulangan sa pandiyeta at dapat isaalang-alang ang pag-inom ng mga pandagdag.
paleo diet
Paano naman ang paleo diet at veganism? Ito ang dalawang pinaka-sunod sa moda diyeta. Ang "Go paleo" ay isang bagay na naririnig natin ngayon, lalo na sa komunidad ng palakasan. Paleolithic diet, na binubuo ng mga pagkain na kinain ng ating mga sinaunang ninuno - natural na karne ng hayop (pinakain ng natural na pagkain para sa kanila), ligaw na isda, mani, ugat, gulay at prutas.
Mga kalamangan:
- Ang paglipat sa isang diyeta na walang butil ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang habang pinuputol mo ang mga carbohydrate na nasa mga butil na nagpapataas ng mga antas ng insulin at sa halip ay pinapalitan ang mga ito ng mas maraming gulay.
- Ang pagsunod sa hunter-gatherer diet ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas maraming mineral, omega-3 fatty acids, protina, at malusog na taba mula sa iyong pagkain. Sa katunayan, kung susundin mo nang tama ang diyeta ng Paleo, makakatulong ito na mapabuti ang mga kondisyon ng autoimmune at tulungan kang natural na mawalan ng timbang.
- Kasabay ng pag-aalis ng mga butil, ang asukal (ang pangunahing produkto na nagdudulot ng talamak na pamamaga at sakit) ay ganap ding inalis mula sa pagkain. Sa halip, ang diyeta ay puno ng mga sikat na anti-inflammatory na pagkain tulad ng ligaw na salmon (o katulad na isda), blueberries, madahong gulay, at mani.
Bahid:
- Sa kasamaang palad, marami sa mga sumusunod sa diyeta ng Paleo ay madalas na kumakain ng masyadong maraming karne, pati na rin ang ilan sa mga nakakalason na sangkap na pinagmulan ng hayop.
- Bilang karagdagan, ang mga tao ay madalas na kumakain ng mga hindi organikong pagkain, kabilang ang karne, mantikilya, gulay, at prutas. Maliban kung kaya mong bumili ng eksklusibong mga organic na pagkain, ang diyeta na ito ay hindi maaaring ituring na isang Paleo diet.
Tandaan na hindi mo kailangang sundin ang mga patakaran ng isang tiyak na diyeta, na bumubuo ng isang mahigpit na menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga aspeto ng isang partikular na diyeta ay maaaring makaakit sa iyo, habang ang iba ay maaaring hindi.
Halimbawa, maaaring gusto mong mag-vegan isa o dalawang araw sa isang linggo upang mabigyan ng kaunting pahinga ang iyong wallet at hikayatin ang iyong pamilya na sumubok ng iba't ibang pana-panahong gulay.
O maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng carb sa loob ng ilang linggo upang mapantayan ang iyong mga antas ng insulin at pagkatapos ay lumipat sa isang diyeta sa Mediterranean kung saan ang buong butil ay natupok sa katamtaman. Ang lahat ng ito ay napakahusay!
Hindi kinakailangang kumain ng mga partikular na pagkain para sa pagbaba ng timbang araw-araw, linggo-linggo. Mahalagang kumain lamang ng tama, kumakain ng karamihan sa mga organikong produkto at hindi kasama ang anumang gawang pabrika na pagkain at matamis hangga't maaari. Sa pagtatapos ng araw, ang "pinakamahusay" na mga diyeta (mga sistema ng pandiyeta para sa pagbaba ng timbang) ay darating at umalis, ngunit ang pag-aayos ng isang diyeta batay sa natural na mga gulay at prutas, karne at isda, mani at buong butil ay hindi kailanman mawawala sa istilo.